X Y Z

bo tak to już jest, jak jak człowiek szuka za dużo, za dużo myśli i ma za dużo planów do wyboru. a chyba nietrudno już było zauważyć, że jestem zrobiony na gonienie króliczka bardziej, niż na złapanie. tak czy inaczej, przeglądając ostatnio konto na trainingpeaks ( szczerze nie polecam płatnej wersji dla normalnych biegaczy, droga w chuj, niewiele dając w zamian niedzielnemu truchtaczowi typu ja, ale darmowa spokojnie daje radę, nie wymaga płatnej wersji do kupionych planów z ich strony i śle całość ustrukturyzowanych treningów do zegarka. możemy se wybrać tempo/tętno/moc czy co ta chcemy.

piszę o tym dlatego, że zakupionych znalazłem 9 tygodniowy, idealnie wpisujący się w najbliższe 9 tygodni do 31 grudnia plan pod 5km metodą 80/20.

W sumie tylko stryd i jego aplikacja na apple watach pozwala na przesyłanie jakichkolwiek treningów do AW właśnie, cały ekosytstem appla nie pozwala na ta chwilę przynajmniej, na jakąkolwiek synchronizację z innymi serwisami treningowymi.

wiedziałem o tym decydując się na AW, za dwa trzy tygodnie ma być stryd nowej generacji, więc dla mnie to żaden problem, ale piszę dla porządku.

poszły więc plany wg metody 80/20 i dlaczego nie dalej magness? ano dlatego, że za mocno. za mocni na ta porę i ten czas i nie widzę sensu piłowania naprawdę konkretnych jednostek w tą pogodę. nie znaczy to oczywiście, że 80/20 jest luźnym planem, bo nie jest, ale ma jednak generalnie inaczej położone akcenty i mocno, bardzo mocno kładzie nacisk na bieganie w strefie Z2 co przy jednak docelowo planowany starcie w połówce nie 5km an marzec może mieć duże znaczenie. dopiero po marcu, jak przyjdzie lepsza pogoda cały sezon zmierzam skupić się na 5km i wtedy zobaczyć co dalej.

bardzo też mi się podoba koncepcja 80/20 już od dość dawna czytam o tej metodzie i chociaż jak każda ma swoje wady i zalety pewnie, ja osobiście uważam, że bardzo dobrze powinna sie sprawdzić dla ambitnych geriatryków, do której to grupy, to już się chyba zaliczam.

kiedyś zniechęcały mnie do treningów strefy X i Y w których to zabraniano trenować jako nieefektywne, czyli wg twórców, nie mających żadnych plusów zaś pewnie same minusy, teraz widzę, zdecydowanie od tego odchodzą, tzn jak najbardziej pod konkretny typ treningu zalecają treningi w szarych strefach, co nie znaczy, że można tego nadużywać.

natomiasat same opisy bloków w treningach są bardzo ładnie objaśnione i naprawdę cieżko nie zrozumieć jak biegać poszczególne jednostki.

tu mamy progression run, czyli BNP taki nasz powiedzmy

5:00 in Zone 1
25:00 in Zone 2
12:00 @ SSP
6:00 @ LTP
3:00 @ CV
5:00 in Zone 1

i w opsie jest tak:

SSP = Steady State Pace, which falls between the high end of Zone X and the low end of Zone 3 and is the fastest pace you could sustain for 2 hours

LTP = Lactate Threshold Pace, which falls at the high end of Zone 3 and is the fastest pace you could sustain for 1 hour

CV = Critical Velocity, which falls within Zone 4 and is the fastest pace you could sustain for 30 minutes

pierwsze dwa tygodnie z planu są powiedzmy, że wprowadzające, co o tyle mi pasuje, że cały przyszły tydzień spędzam urlopowo i nie, że nie mam zamiaru biegać, bo mam, ale wiecie, palmy, jakie kurwa palmy??? piwo, może być różnie, więc takie „spokojne” bieganie mi pasuje.

ten tydzień w sumie tylko jeden mocny akcent i jeden delikatny, ale delikatny mnie dobił bardziej.

mocny to było fartlek, niemniej ja bym powiedział, że raczej alternate, bo nawet w opisie było „

Note that the recovery segments between faster efforts in this Fartlek Run target Zone 2 rather than Zone 1, as in standard interval workouts. In other words, the „easy” parts aren’t quite as easy, which contributes to the fitness-boosting effect of the run.”

i owszem ten odpoczynek zrobiłem to w Z2 ale już górnej granicy Z2 więc weszły te 20 sekundówki po srednio 3:25/km a odpoczynkowe po 4;36 i mogły by być zrobione wolniej myślę, bo chyba miało to dalsze konsekwecję.

przemieliło mnie to dość konkretnie, więc w środę zrobłem wolne i kolejny trening typu Foundation Run czyli 5min z1 reszta Z2 zrobiłem już oszczędniej ale i tak za mocno. niby z połowie z2, ale odczuciowo cieżko to wszytsko szło, za cięzko. to było w czwartek, 60min. biegania po 4;56 a ja czułem się wyblakły i zmętniały, więc piątkowy niby łatwy akcent czyli 60min foundation z 5 min końcem w strefie T10 powiedzmy, dobił mnie na amenus.

pobiegłem te z2 jeszcze delikatniej niż w czwartek, ale i tak tą mocną końcówkę zakończyłem minutę prędziej z planowanych pięciu i miałem serdecznie dość, te ostatnie 4minuty po 3;58. za to ja byłem trup.

ciekawa sprawa, że z czwartku na piątek zjebało mi się HRV i co za tym idzie gotowość do treningu na 2.3 w skali 1-10 gdzie powyżej 6 jest dopiero jest raczej zalecany mocny trening.

nie powąchałem do piatku nawet grama alkoholu, nic, prowadziłem się przykładnie i porządnie, jak kierowca autobusu w zajezdni, ale widać trawiło ten wtorek jeszcze czy inna cholera. w sumie powinenem się posłuchać tej gotowosci i zrobić tylko wybieganie i to spokojne, ale chora ambicja gorsza jeszcze od niepicia, więc piłowałem. niepotrzebnie.

za to nadrobiłem w browarach po, bo skoro i tak zjebane wszytsko, skoro przyszły tydzień urlopowy też pewnie se pofolguję, to niech tam, raz kiedyś trzeba w palnik dac.

już poeta spiewał „a my damy w banie a my damy w szyję człowiek z pawiem na kolanie dowie się, że żyje” niech więc się dzieje. skoro musi.

sobota o dziwo po tych browarach weszła żwawo, 5min easy i 35min po 4:40 a ja nie czułem, że biegnę. kontunuowałem więc po treningu lekkie nawadnianie i dzisaj rano HRV i gotowość do treningu pokazało mi 0.1 😂😂😂😂😂

także pewnie taki mało smiały byłem na początku biegu, w planie dłuższy lekko foundation czyli standard 5min z1 reszta z2 na moc oczywiście, na poczatku słabo, ale z kilometra na kilometr lwpiej i lepiej oczywiście nie szalałem to w końcu spokojne wybieganie w planie, niemniej zmieniłem trasę po kilku kilometrach i odwiedziłem dawno niebiegane podbiegi, które jakoś mocno się wypłaszczyły co naprawdę mnie dziś ucieszyło.

cały tydzień 6 treningów 67 km 5.5godziny na tydzień, dawno tyle nie biegałem.

przyszły tydzień wciąż w miarę spokojne, 10x1min Z4 na 2 min easy i w piatek 10km fast finish w Z3 i niedzielę 35 mi steady state czyli strafa X.