WKOŁO 5

to był biegowo naprawdę niezły tydzień, i praktycznie nie ma powodów do narzekań.

owszem tempa mogły by być lepsze, generalnie rzecz biorąc, bo daleko mi jeszcze do poprzedniej nieformy formy, ale po raz pierwszy z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że wszystko zrobione zgodnie z założeniami i weszło gładko jak kwachowi szklana czystej.

nie powiem, do każdego jakościowego treningu, podchodziłem z obawami, bo wciąż wchodzę w robotę i wciąż czuję, że sam nie wiem co biegam i co mogę, więc ustawiałem w zegarku spory zapas w dół, na wszelki wypadek, jakby się okazało, że nie nadążam sam za sobą.

tym bardziej, że WKO miał mało treningów do analizy, jeszcze mniej miał do analizy treningów jakościowych i ustawił mi moc krytyczną na 297 wat, które co prawda zgadzały się z moim odczuciami, ale odczucia odczuciami a wciąż się zastanawiałem, czy biegam w odpowiednich strefach.

jako, że ten sezon postanowiłem kompletnie przemodelować podejście do treningu zależało mi na tym, żeby to było ustawione dobrze, głównie ze względu, żeby znów się nie okazała, że zapierdalam za mocno i kolejny raz, wyniki są niewspółmierne do włożonej roboty.

ale to w sobotę, na razie jest poniedziałek zrobiłem spokojnego patataja bo wolne jeszcze było od fabryki, więc udało się pobiegać w okienku bezdeszczowym, ale co tu pisać o 12km wleczonego.

nic tam ciekawego nie było, nogi ciężkie, po longu i cały trening był tak pasjonujący, jak kręcenie niebieskim kółkiem cały dzień.

środa zaś, pierwszy trening zaciskający pośladki przed, czyli 3x10min LT na 3 minuty przerwy. te zakresy mocy i długość odcinków na dzień dobry, od razu mnie lekko przeraziły i na wszelki wypadek, żeby mnie nie kutwiało pieczenie jak nie będę dawał rady, zakres w dół ustawiłem na sub LT, żeby mieć plan B jak miękka faja się włączy.

weszło jednak dość gładko, można by napisać klasyczne „trudno ale bezproblemowo”

owszem, trzeba było się przyłożyć do tego, nie powiem, że nie męczyłem się a i tempo było baaardzo daleki od teoretycznego 4:05 bo coś koło 4:21, ale skoro zakresy mocy się zgadzały, to znaczy, że tak miało być musiało.

trzyminutowe przerwy, chyba od pierwszych paru lat zrobiłem w chodzie a nie biegu.

postanowiłem, nie napędzać, nie nakręcać się, nie nastawiać znów na mocny wykon, wprost przeciwnie, robić wszystko uczciwie, ale jak najmniejszym kosztem.

wywaliłem nawet kompletnie tempo z zegarka, nie wiem co biegam w trakcie, dopiero w domu widzę, jak szybko, czy też raczej wolno było.

wracając zaś dl 3×10 było zdecydowanie jak być powinno, średnio dokładnie w połowie LT a i tętno ostatniej dziesięciominutówki doszło pod 169 więc idealnie mojego tętna progu.

pewnie, że bym wolał, żeby weszło po 4:05 zamiast 4;21 ale byłem tak zadowolony, jakbym dostał dożywotnią wejściówkę do browaru.

czwartkowe bieganie, luźny patataj znów, to kompletny chaos, musiał auto na przegląd odstawić i jak co roku, bieganie w trakcie, ale tym razem coś się chyba z godziną przeglądu rozjebałem bo dopiero na 16 zabukowałem i niestety dość szybko zrobiło się ciemnio, a w dodatku przeglądarka przy głównej ulicy, chujnia z bieganiem straszna była.

co chwila światła, ruch jak na promocji w biedronce po drodze, ciemno się szybko rozbiło jak u pigmentododatniego w dupie, więc zamiast planowanych 60 minut zrobiłem ostatecznie 48, ale co zaliczone to nabiegane, celem było tylko przemasować nogę po progu i to chyba się udało.

test na moc sobotni postanowiłem zrobić klasycznym Palladino, czyli gościem, który zajmuje się treningami na moc od lat, btw z wynikiem 2:16 w boston maratonie z 1979 i naprawdę robi niezłe plany na moc.

co prawda, ja akurat jego plany, mam na maraton, więc póki co dokładnie przeciwnie na czym się chcę skupić w tym sezonie, ale gdzieś też mam jego plan pod 5km, chociaż tu akurat jeszcze nie wiem, czy jednak nie będę leciał a prawdopodobnie będę leciał planem magnesa.

ale do brzegu, klasyczny test zakłada Critical Power to 3 i 9 minut w trupa plus pół godziny totalnej przerwy między odcinkami, steve jednak go zmodyfikował i teraz jest 3/10min głównych atrakcji plus dodatkowo w środku lekkie truchtania i mocne 8 sekundowe sprinty na rozgrzewce.

ooo tego treningu to się bałem. co prawda nie było go w planie, ale też w sumie niewiele się różnił od założeń, bo planowo powinno być 10 min T5 dłuższa przerwa w truchcie plus 5min T5 więc ten nawet cięższy a bardzo podobny generalnie.

niemniej wiedziałem, że nie wiedziałem czego się po tym spodziewać ale wiedziałem też, że delikatnie mówiąc, lekko nie będzie.

było cieżko w chuj ale jedyne czego żałowałem, że biegam to samemu, przydałby się czasem ktoś kto poleciałby z przodu i podciągnął. no niestety nie ma.

pojechałem nad morze, bo raz, że wiatr lekko w plecy, dwa, że płasko

sam test wiadomo, rozgrzewka, cztery konkretne rytmy i pierwsza część trzy minuty luźno w trupa. zaczęte oczywiście za mocno, ale zwalniam po minucie do właściwego tempa, czyli takiego które czuję dam radę dowieźć przez kolejne dwie minuty, cieżko jest, cieżko, ale jakoś dociągam całość w 328 watt i 3:27/km.

tempo jednak dopiero w domu widzę, na razie tylko czuję, jaki ciężki kloc się zrobiłem, jak brak luzu i mocy żeby pociągnąć coś mocniej i zaczynam się zastanawiać czy ten cały test ma jakiś sens, czyli strach przed 10minutami w trupa zaczyna dobierać się do dupy.

nic, robię przerwę 10 min, potem 4 ” aktywne” trzy minutowe odcinki po jakieś 6;10 na zmianę z przerwami chodzonymi dwu minutowymi i nie wiadomo kiedy mija 30 minut i trzeba lecieć znów swoje.

to lecę, ciężko ale jak ma być lekko jak już na tych trzech minutach wyprułem z siebie 98-99%, więc nie spodziewałem się, że lekko będzie, niemniej ciężko i niech chce być inaczej.

dosłownie odliczam każde 10 sekund słabnę lekko przy ósmej minucie, (akurat hopka mocna, druga i ostatnia na płaskim) i zbieram się w sobie na końcówkę. staje nie rzygam, nie oglądam butów, nic z tych rzeczy, ale jestem trup, no prawie.

wychodzi 3:51 na 306 watt co daje po przeliczeniu w kalkulatorze mocy Palladino 299wat Critical power i także samo WKO5 pokazuje 299 watt

czyli 2 watty więcej niż było poprzednio ustawione w TP. czyli dobrze generalnie i zagadam się i z odczuciami i także a jakże z testem.

widać na wykresie pięknie,ten dołek niebieskiej linii, że mam nieobiegane ostatnio moce LT bo idealnie wpasowuje się ten dół w cały zakres od 294 do 303 wat.

za to za mocno i za dużo jest łatany zakres od 303 do 323 czyli Vo2max, przynajmniej wg ostatnich 30 dni a tyle mam wprowadzone do programu.

na szczęście, mam teraz od wuja treningów LT więc liczę, że trochę się ta niebieska linia dociągnie i zrówna z teoretycznie idealnym wykresem czerwonym.

dla ciekawych, bardzo fajny jest parametr TTE czyli Time To Exhaustion, czyli po ludzku, czas jaki mogę biec z pełną mocą CP. generalnie słabo bo aktualnie jest 31:27 min na progu, ale jest jak jest i tego się trzeba trzymać i patrzeć czy ten parametr się zwiększa.

inna sprawa, że to jest wtedy tempo około 3:58 km więc nie jest żle jak na ten czas i porę.

wrzucę jeszcze jedną fajną tabelkę w WKO5 a ta pokazuje zakresy treningowe, ale też czasy i przerwy odcinków zalecanych do treningów na poszczególnych zakresach mocy.

tyle z testu, nie ważne w sumie czy było wolno czy szybko, najważniejsze, że jest teraz wszystko na pewno dobrze, jeżeli o przedziały chodzi.

niedziela już patataj w zimnym deszczowym poranku 85 min w planie i zrobiłem prawie idealnie bo 2 sekundy krócej. wolno, spokojnie, powoli, na ciężkich nogach, z relatywnie wysokim tętnem, ale najważniejsze że zrobione.

cały tydzień zgodnie z założeniami w 101% ( lekko mocniej niż być powinen -ale ten test był niewiadomą w obciążeniach tygodniowych)

5:44h / 62 km w 5 treningach.