minus jeden w rio

tydzień dodatkowy, jak piwo po ciężkim biegu, zniknął zanim się jeszcze zdążył pojawić na dobre i mimo, że dość lekki był relatywnie, to trochę w dupie go czuje.

plan dwunastotygodniowy zaczynam od jutra z silnym, który to już raz btw, postanowieniem, trzymać się czegoś konkretnego od początku do samego końca, mojego lub planu.

założenia są sub 39 na 18 lipca ale celuję póki co w 38:30 i na takie tempa mam plan ustawiony.

zrezygnowałem póki co ze sztucznego Enteligenta, który to, mimo, że bardzo dobrze sprawdził mi się w okresie przygotowawczym, nie do końca pasuje mi z planem całościowym na konkretny wynik. za dużo tych samych i takich samych jednostek w pętli i co było dobre do tej pory nie znaczy, że będzie dobre dalej.

czuję, że potrzebuję trochę zmian bodźców i czegoś nowego, żeby zacząć ze świeżą głową bo powoli wkrada się monotonia i łupanie codziennie lub prawie 3×12/5 też mimo zalet ma swoje wady.

postawiłem na macmillana, mam jeszcze kiedyś kupiony plan treningowy na półmaraton i podoba mi się tak układ jednostek jak i same treningi, więc rozbiłem skarbonkę i za to sam co musiałbym zapłacić za AIendurance na 3 miesiące czyli coś koło 30 USD kupiłem 12stygodniowy plan treningowy na 10km. oczywiście są też fajne i domowe w sieci, nawet długo się zastanawiałem czy nie lecieć planem zaawansowanym na 10km ze strony training4endurance ale jednak chyba jest trochę jeszcze za mocny na mnie, a ten oczko niżej za słaby.

oczywiście można by wprowadzać jakieś zmiany i modyfikacje, ale ja właśnie nie chcę nic wprowadzać, chociaż trzeba się liczyć z tym, że pewnie czasem coś tam wyskoczy i mus będzie coś jednak zmienić przełożyć lub się rozłożyć.

biegowo sam tydzień całkiem przyzwoity.

wtorek niby tylko 10x30sek mocno/1 minutę ale raz wiało jak w psiarni, dwa jakiś taki rozlazły byłem i nie mogłem z siebie życia wykrzesać, niemniej wymęczył to zdrowo i w środę czułem to w nogach i dupsku całkiem konkretnie.

środa na dobicie akcent. plan macmilana ma to do siebie, że ma dość długie rozgrzewki i schodzenia przy akcentach, czyli około 25-30 min an jedno i drugie więc przy nawet opcji 25min na jednostkę samego niekazentu nagle robi się okno 10kilometrów plus to co w środku i od razu mamy małą kobyłkę. na środę wylosowałem 30-40 min Steady State Run czyli wg tego co tłumaczy na filmiku, jest to trening pod porogiem LT czyli taki polski 2 zakres. w/g tabelek dla mnie tempo tego biegu to meczy 4:10 a 4;20 czyli niby powinno wejść spokojnie, ale weszło jak deszcze niespokojne, ciężko i umecyłem się trochę przy tym.

po pierwsze wiało, pod drugie wiało a po trzecie wiało. do tego wymyśliłem se nową pętle która ma tą zaletę, że jest 25min od domu więc idealnie na wart up/down ale jednak nie jest taka płaska jak mi się wydawało i chyba przeniosę się z aokcentam na pętle do parku, bo dobieg jest podobny, a pętla w parku prócz samych wad ma tą zaletę, że jest dokładnie wymierzona kółkiem, nawet różnymi kółkami i to chyba ze 4 razy i kurwa wiece co, cieżko uwierzyć, ale wciąż ma tyle samo po obwodzie, czyli 1550 m co pozwoli też biegać treningi typu 6×1600.

ale to się jeszcze okaże, w środę teraz walnę wersję park i zobaczę co lepsze. w każdym razie zmęczyłem te 40minut bo przecież nie jestem miękka faja, żeby biegać 30 minuty tylko z widełek zaplanowanych po 4;19 i umęczyłem się jak norka, tym bardziej, że wracałem schłodzenie 5km pod wiatr centralnie w pysk i chyba w połowie chciałem siąść na chodniku i płakać. całość zamknęła mi się w ponad 18stu kilometrach a tyle to dawno nie biegałem.

dostałem po dupsku dobrze na tyle, że czwartkowe 40-50min od razu zrobiłem jako 40minut i to delikatnie jak się tylko dało, bodajże w 4:54 aby tylko zaliczyć.

sobota niedziela, klasyka klasyki, czyli pierw podbiegi 8×210 metrów, bo skoro w planie było 6-8 to wybrałem wersję maks, ale już nie dokładałem więcej, bo nadgorowość gorsza od komunizmu a w niedzielę 80-90min biegania co załatwiłem jak samolonowo bo wyszło 85.

obydwa treningi mocno udane, podbiegi mimo wiatru w pysk na pierwszej połowie dystansu, weszły, równo mocno, konkretnie a niedzielne bieganie to już szczyt luksusu był, bo znów mimo wiatru, niby nie mocno tylko 20/h ale jednak non stop dującego centralnie w pysk przez pierwsze 9km a potem nic nie pomagającym wianiem w plecy przez kolejne dziewięć całość zamknęła mi się w średnio 4;43 przy tętnie średnim 137 co jest chyba a raczej na pewno moim rekordem tętno/tempo/dystans. 137 to jest jeszcze górna granica recovery, chociaż te bieganie to oczywiście recovery nie było, ale też nie było zdanym konkretnym nawet półakcentem, od swobodne przebieranie nogami w tempie biegu swobodnego. cały tydzień.n prawie 72 km ze średnim tempem 4:47 czyli zdecydowanie wolniej niż tygodnie poprzednie, ale też zdecydowanie dłużej do tego nawet 3/3 razy dłuższe rozgrzewki i schłodzenia, całkiem inna struktura akcentów, więc jeżeli coś mam porównywać, to raczej kolejne tygodnie do obecnego.

aha kupiłem wczoraj Saucony Endorphin Pro na maraton.

czuj czuj, czuwaj.

cichykot Opublikowane przez:

Bądź pierwszą osobą, która zostawi swój komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.